認識創傷

了解身心在經歷過難以承受的事情之後，為什麼會有這些反應，以及有哪些經過研究驗證、可以幫上忙的治療方式。

撰寫／臨床心語（臨床心理學家）・最後更新

什麼是創傷

心理上的創傷，指的不只是發生了什麼事，更是那件事在身心留下的影響：當一個經驗太突然、太可怕，或持續太久，超過了當時能承受的程度，身體和心理就可能一直停留在「還沒結束」的狀態。

可能帶來創傷的經驗

  • 單一的重大事件：車禍、火災、天災、被攻擊、性侵害、突然失去重要的人。
  • 長期、反覆的經驗：童年時期受虐或被忽略、家庭暴力、長期被霸凌、在關係裡長時間感到害怕或無法離開。
  • 目睹或間接經歷：看見別人受重傷或死亡，或因為工作反覆接觸他人的創傷經驗。
同樣的事情，每個人的反應都不一樣。有反應不代表您比較脆弱，沒有明顯反應也不代表那件事不重要。很多人在事件後的頭幾週會有強烈的反應，並隨著時間與支持慢慢緩和；如果這些反應持續很久、影響到生活，就值得好好照顧。

常見的創傷反應

很多經歷過創傷的人都說過類似的話：「事情明明已經過去了，為什麼我還是這樣？」以下這些反應都很常見：

重新經歷

不想想起卻一直浮現的畫面、惡夢，或某個聲音、氣味讓您突然好像回到當時，心跳加速、全身緊繃。

迴避

避開會讓您想起那件事的人、地方、話題，甚至避開自己的感受。短期內讓人鬆一口氣，長期卻讓生活越縮越小。

一直處在警戒

容易被嚇到、很難放鬆、睡不好、容易煩躁，好像隨時都要準備應付危險。

想法與情緒的改變

麻木、提不起勁、和人有距離感；反覆責怪自己，覺得「都是我的錯」「世界不安全」「沒有人可以相信」。

身體的訊號

頭痛、腸胃不適、肌肉緊繃、長期疲倦或慢性疼痛。身體常常比語言更早記得發生過的事。

為什麼會這樣：身體裡的警報系統

我們的大腦有一套保護自己的警報系統。遇到危險時，它會跳過慢慢思考的步驟，直接讓身體準備好「戰鬥、逃跑，或僵住不動」。在危險當下，這是救命的反應。

經歷創傷後，這套警報系統有時會變得過度敏感，就像一個調得太靈敏的煙霧偵測器：烤個吐司也會大響。它不是壞掉了，而是太努力地保護您。所以，那些讓您困擾的反應，很多時候是身體曾經為了活下來而學會的方式。

「警報系統」是幫助理解的比喻，不是精確的大腦地圖；身體的感覺也不能用來確認或找回記不起來的事件。

容納之窗

心理學家 Dan Siegel 用「容納之窗」（window of tolerance）這個理解經驗的模型來形容：在窗內，我們能感受情緒、也能思考和與人連結。創傷後，這扇窗常常變窄，一點點刺激就可能讓人衝出窗外：

  • 往上衝出去：焦慮、恐慌、憤怒、坐立不安，好像停不下來。
  • 往下掉出去：麻木、放空、提不起勁、覺得和自己或世界隔了一層。

治療的一個重要目標，是讓這扇窗慢慢變寬，讓您在面對回憶和感受時，有更多空間待得住。自助資源頁裡有幾個幫助自己回到窗內的小練習。

創傷後壓力症與複雜性創傷

創傷後壓力症（PTSD）

當上面提到的重新經歷、迴避、警戒與情緒想法的改變，在事件後持續超過一個月，並明顯影響工作、關係或日常生活，就可能是創傷後壓力症。它是可以治療的，而且有相當多的研究支持有效的治療方式（見下方）。

「超過一個月」是美國精神醫學會《DSM-5》的時間條件；世界衛生組織 ICD-11 的描述是症狀持續至少數週，兩套系統的症狀分類也不完全相同。日常說的「創傷」範圍更廣，沒有符合診斷，不代表您的痛苦不值得被照顧。

複雜性創傷後壓力症（Complex PTSD）

世界衛生組織的《國際疾病分類第十一版》（ICD-11）另外列出複雜性創傷後壓力症。它常見於長期、反覆、難以逃離的創傷，例如童年受虐或長期家暴。除了創傷後壓力症的核心反應，還常有：

  • 情緒很難平復，容易被淹沒或完全關閉
  • 深深覺得自己沒有價值、可恥或失敗
  • 很難信任別人，關係裡常感到疏離或反覆受傷

這些說明是幫助您理解，而不是用來替自己下診斷。是否符合診斷，需要由受過訓練的專業人員評估。

創傷與關係、成癮

創傷的影響常常不是以「創傷」的樣子出現，而是藏在其他困擾裡：

  • 關係：伴侶的一句話、一個表情，可能觸動很舊的傷，讓人突然很憤怒或很想逃。兩個人吵的常常不只是眼前這件事。
  • 停不下來的行為：賭博、上網、遊戲、購物，有時是讓自己暫時不必感覺痛的方式。理解它在保護什麼，比責怪自己更能帶來改變。
  • 情緒與身體：長期的憂鬱、焦慮、失眠或慢性疼痛，背後有時也有未被照顧的經驗。

有研究支持的創傷治療

「實證治療」指的是經過隨機對照試驗等嚴謹研究反覆驗證，並由國際專業組織整理成臨床指引、建議優先使用的治療方式。目前幾份主要指引，包括美國心理學會（APA）、國際創傷壓力研究學會（ISTSS）、英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）與美國退伍軍人事務部／國防部（VA/DoD）的指引，都一致把以創傷為焦點的心理治療列為成人創傷後壓力症的首選。

在實務上，「實證為本」不只看研究，也結合臨床專業判斷，以及當事人自己的需要和偏好。

這些治療的共同點是：在安全、穩定的治療關係裡，以您能承受的步調，逐步面對與創傷有關的記憶、感受和想法，而不是一直繞開它們。很多人擔心「講出來會更糟」，但研究一再顯示，在專業陪伴下有結構地處理，通常能讓症狀明顯減輕。

指引一致推薦的主要方法

以下是介紹，不代表本站提供所有這些治療。

認知處理治療（CPT）

檢視事件之後形成的想法，例如「都是我的錯」「我再也不安全」，找出卡住的信念，慢慢發展出更貼近事實、也更能讓人放下的理解。常見約 12 次。

延長暴露治療（PE）

在治療師陪伴下反覆回顧記憶，並逐步接近過去一直迴避、但其實安全的情境，讓大腦重新學到「現在已經安全了」。常見約 8 到 15 次。

創傷焦點認知治療（CT-PTSD）

處理事件對自己與世界的意義，並把記憶「更新」成一段已經過去的經驗，同時減少讓症狀持續的迴避與反覆思考。

眼動減敏與歷程更新（EMDR）

在回想創傷記憶的同時，配合眼球左右移動等雙側刺激，幫助記憶被重新處理，降低它帶來的強烈情緒。不需要詳細說出事件細節。

療程次數只是研究中常見的範圍，實際會依每個人的狀況調整。各指引對個別方法的推薦強度略有不同，例如 EMDR 在 ISTSS、NICE 與 VA/DoD 屬於主要推薦，在 APA 指引中推薦強度較低，學界仍有討論。

其他有研究支持的方法

其他有研究支持的創傷治療方式
治療方式適合的情況說明
敘事暴露治療（NET） 經歷過多次、長期創傷的人 依時間順序整理一生的重要經驗，把創傷記憶放回生命故事裡。
書寫暴露治療（WET） 希望療程較短的人 透過幾次有引導的書寫處理創傷記憶，次數較少。
人際心理治療（IPT） 不想以回顧創傷記憶為主的人 聚焦創傷後的人際關係與情緒。一項以 110 位成人為對象的隨機對照試驗發現，它對創傷後壓力症的效果不比延長暴露治療差（Markowitz 等，2015）。這是單一試驗，主要指引目前沒有把它列為優先推薦。
認知行為伴侶治療（CBCT） 創傷影響到伴侶關係時 伴侶一起參與，改善溝通，減少迴避，同時減輕創傷症狀（Monson 等，2012）。
創傷焦點認知行為治療（TF-CBT） 兒童與青少年 孩子與照顧者一起參與，學習調節情緒，並在安全中整理創傷經驗。是兒童青少年創傷研究最多的治療之一。

複雜性創傷的治療

對於長期、反覆的創傷，ISTSS 的專家立場文件建議治療可以更有彈性：通常先加強情緒調節、身體穩定與人際的安全感，再處理創傷記憶，並依個人需要調整順序與步調。例如「情緒與人際調節技巧訓練」（STAIR）接續敘事治療，就是研究過的做法之一。先穩定並不代表要無限期等待，重點是讓您有足夠的力量去面對。

藥物

部分抗憂鬱藥物在研究中也能減輕創傷後壓力症的症狀，可以單獨使用或與心理治療一起使用。是否適合用藥，請與精神科醫師討論。

如何選擇適合的治療

沒有一種治療適合所有人。研究顯示，治療關係的品質、您對治療方式的理解與認同，都會影響效果。和治療師見面時，可以問問看：

  1. 您會用什麼方法處理我的狀況？這個方法有研究支持嗎？
  2. 治療大概會怎麼進行，需要多少次？
  3. 如果過程中感覺太辛苦，我們可以怎麼調整步調？
  4. 我們要怎麼知道治療有沒有幫助？

如果您還在猶豫要不要開始，也可以先看看自助資源頁，做個簡短的自我評量，或試試幾個照顧自己的方法。準備好的時候，歡迎與我聯絡。

參考資料

本頁內容為一般心理衛教，不能取代專業評估、診斷或治療。