自助資源
在還沒準備好、或正在等待會談的時候，這裡有一些可以先幫自己的方法。它們不能取代專業協助，但可以陪您多走一段。
請立刻撥打緊急電話 999（澳門、香港）、119／110（台灣），或前往最近的急診室。若可以安全做到，請讓信任的人陪著您。本網站與電郵不提供即時救援。
如果沒有立即危險，但您正有傷害自己的念頭，或很難撐下去
您不必一個人撐著，可以現在打 24 小時專線：澳門明愛生命熱線 2852 5222、社會工作局輔導熱線 2826 1126；台灣安心專線 1925。更多資源見求助專線。
自我評量
以下四份是國際上廣泛使用的簡短篩檢量表，可以幫助您留意自己最近的狀態。
- 這些是篩檢（screening），用來留意最近的狀態，不是評估（assessment）或診斷。分數只能提示「值得進一步了解」，實際狀況需要由專業人員評估。
- 您的作答只在您自己的瀏覽器裡計算，不會被傳送、儲存或記錄。
- 中文題目為本站依原量表整理的參考翻譯；如需正式版本，請見各量表下方的官方來源。
創傷後壓力篩檢（PC-PTSD-5，5 題）
有時候，人會遇到特別可怕、恐怖或具創傷性的事情，例如嚴重的意外或火災、身體或性方面的攻擊或虐待、地震或水災、戰爭、目睹有人被殺或受重傷，或親人因他殺或自殺離世。
來源：Prins, A., et al. (2016). 美國國家創傷後壓力症中心（National Center for PTSD）編製，屬公共領域。官方說明。另有一份較詳細的 20 題自陳量表 PCL-5，是不同的工具，不是 PC-PTSD-5 的加長版。
憂鬱情緒篩檢（PHQ-9，9 題）
來源：Kroenke, K., Spitzer, R. L., & Williams, J. B. W. (2001)。可免費使用，官方中文版本見 phqscreeners.com。
焦慮情緒篩檢（GAD-7，7 題）
來源：Spitzer, R. L., et al. (2006)。可免費使用，官方中文版本見 phqscreeners.com。
賭博問題篩檢（PGSI，9 題）
來源：Ferris, J., & Wynne, H. (2001). 加拿大問題賭博指數（Canadian Problem Gambling Index）中的問題賭博嚴重程度指數（PGSI），加拿大物質使用與成癮中心（CCSA）發展。想更了解，請見認識非物質成癮。
在台灣，也可以使用衛生福利部推出的「心情溫度計」App（簡式健康量表 BSRS-5）隨時記錄心情。
今天就能做的練習
當情緒突然湧上來、身體很緊繃，或覺得自己好像不在這裡的時候，可以試試這些方法。不需要全部都做，找一兩個對您有用的就好。如果某個練習讓您更不舒服，隨時可以停下來。
一至三分鐘的安定練習
時間只是大約估計。可以睜著眼睛做，不必做完，也不需要輸入任何私人內容。每一步都可以跳過，隨時可以停下來。
看看周圍（文字版）
- 如果方便，看看周圍，找一個讓您覺得中性或舒服的物件。
- 留意它的顏色和形狀。不需要回想任何事情。
- 再找另一樣東西，在心裡說出它的名字和顏色。
- 留意您現在身在哪裡：這是什麼地方、現在大概是什麼時候。
感覺被支撐的地方（文字版）
- 若您願意，感受腳或身體被支撐的位置：地板、椅子或床。
- 輕輕施力就好，感覺它撐住您。不舒服就換一個姿勢，或跳過這一步。
- 留意支撐您的東西摸起來怎樣：硬的、軟的、涼的或暖的。
為感受取個名字（文字版）
- 在心裡問自己：我現在大概是什麼感受？說不出來也沒關係。
- 試著給它一個詞，例如緊張、累、煩，或空空的。
- 如果願意，給它一個 0 到 10 的強度。不需要寫下來。
- 對自己說：「我現在感到＿＿＿。」說出來就好，不用急著改變它。
自然地呼吸（文字版，選用）
- 用您自然的速度呼吸，不需要深呼吸，也不需要閉眼。
- 如果舒服，讓吐氣比吸氣稍微長一點點。不用數拍子，也不用憋氣。
- 如果覺得頭暈或更不舒服，回到平常的呼吸，停下來就好。
更多可以試的方法
5-4-3-2-1 回到當下
慢慢說出：看到的 5 樣東西、摸得到的 4 樣東西、聽到的 3 種聲音、聞到的 2 種氣味、嚐到的 1 種味道。把注意力從回憶帶回此時此地。某些感官不方便使用時，換成其他感官或減少數量就好，不必每一項都做到。
吐氣比吸氣長
如果呼吸練習讓您舒服，可以試著讓吐氣比吸氣稍微長一點，例如吸氣數到 4、吐氣數到 6，做幾次就好。不需要深呼吸或閉眼；覺得頭暈或更不舒服時，回到平常的呼吸並停下來。呼吸練習不是每個人都適合，其他方法也一樣有用。
感覺雙腳踩在地上
坐著或站著，用力把雙腳往地面踩，感覺腳底的重量和地板的支撐。也可以握一杯溫度舒適的水，感受手裡的溫度。
替情緒取名字
在心裡或紙上寫下：「我現在感到＿＿＿，程度大約 0 到 10 分的＿＿分。」研究發現，把情緒說出來，本身就能讓情緒稍微降溫。
對自己說一句溫柔的話
如果這樣做讓您舒服，也願意的話，可以把手放在胸口，或只是在心裡對自己說：「這真的很辛苦。很多人也有這種感覺。我可以對自己好一點。」像對待一位好朋友那樣對待自己。
寫下自己的安全計畫
在狀況好的時候，先寫下：哪些跡象代表我開始不好了、有哪些事可以讓我平靜、可以聯絡誰、需要時打哪支專線。存在手機裡，需要時就不用從頭想。這只是準備提示，不是完整的專業安全計畫；可以的話，和您信任的專業人員一起整理，也想想身邊環境怎樣才安全。
照顧睡眠的節奏
盡量固定起床時間，睡前一小時調暗燈光、放下手機。躺了很久睡不著，可以先起來做點安靜的事，想睡再回床上。
留意自己的觸發點
情緒突然變強時，記下當時在哪裡、發生了什麼、身體有什麼感覺。慢慢地，您會更能預先照顧自己，這些紀錄也很適合帶到治療裡討論。
想更了解這些反應從哪裡來，可以看看身體裡的警報系統。
影片、書籍與 App
影片
- Nadine Burke Harris：童年創傷如何影響一生的健康（TED 演講，約 16 分鐘，網站上可選擇字幕語言）。小兒科醫師從醫學角度說明童年逆境經驗與身體健康的關係。
- Dan Siegel：大腦的手掌模型（英文，約 3 分鐘）。用一隻手說明情緒來時，大腦為什麼會「翻蓋」失控，也是理解警報系統的好入門。
書籍
- 貝塞爾．范德寇（Bessel van der Kolk），《心靈的傷，身體會記住》。從大腦、身體與關係的角度談創傷與復原。
- 茱蒂斯．赫曼（Judith Herman），《從創傷到復原》。創傷研究的經典，特別適合想了解長期、反覆創傷的讀者。
App
- PTSD Coach（英文，免費）。美國國家創傷後壓力症中心開發，包含症狀自我追蹤與多種因應工具。
- 心情溫度計（台灣衛生福利部，免費）。可以定期記錄心情，並提供求助資訊。
什麼時候該找專業協助
自助方法很有價值，但有些時候，您值得有人一起陪著走。只要困擾影響到生活，或您想得到支持，就可以求助，不必等到某個時間或某個程度。特別是有以下情況時，建議找臨床心理學家、精神科醫師或家庭醫師談談：
- 困擾持續了一段時間，或越來越嚴重
- 影響到工作、學業、睡眠或重要的關係
- 需要靠酒精、藥物、賭博或其他停不下來的行為才撐得過去
- 自我評量的分數落在建議進一步評估的範圍
- 出現傷害自己或不想活下去的念頭（請先使用求助專線）
想了解有哪些治療方式，可以看有研究支持的創傷治療。也歡迎與我聯絡，一起看看怎麼開始。